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吃野味进补,小心得不偿失——营养专家教你正确进补方法

       相信这个春节,最热的词便是新型冠状病毒了。西安交通大学及其他各大科研团队的流行病学预测提示,全国将有近20万人可能感染新型冠状病毒肺炎。这么庞大的数字将远远超过十七年前的SARS病毒感染人数,由此造成的社会经济损失也将不可估量。与2003年SARS传染病相同的是,这次疫情的传染源也极有可能是来自野生动物。回顾近两个世纪以来,大型传染病如艾滋病,SARS等的发生绝大部分都和人类侵占野生动物的领地、盗取野生动物皮毛角牙,甚至吃野生动物等有关。那么,人类到底为什么要吃野生动物?广东省林业局曾进行过一次调查,广州市半数以上的人吃过野生动物,吃野生动物的原因,45.4%的人认为可以补充“营养”,37%是出于好奇,12%人是为了显富。可见,大多数人认为吃野生动物可以进补。

       实际上,吃野味进补是最荒谬的养生办法。首先,野味不但不怎么补,还有害,不少传染病都来自野味。野生动物生存的环境比较复杂,身上携带或体内潜伏的病菌也不少,许多病原体在对野生动物的猎捕、运输、宰杀、贮存、加工和食用过程中扩散、传播,引发各类传染病。即使吃熟食,许多野生动物携带的病毒、寄生虫寄生在动物的肌肉、血液、内脏里,普通的煎、炒、烹、炸、煮根本奈何它不得。其次,野味绝大部分都很难吃。绝大多数野生动物膻味、腥味、臭味很重,所谓的鲜美,不过是各种香料的味道而已;为了逃避天敌,他们通常肌肉很发达,可以想象其肉质柴而紧,难以下咽。另外,营养学家曾经把野生动物和家禽、家畜的营养成分进行过仔细分析,结果发现家禽、家畜的营养成分和野生动物的营养成分,实际上是相差无几的。因此,从现在医学来讲吃野生动物进补是没有科学根据的,反而是野生动物引起的人类重大疾病比比皆是。

       常言道:入秋进补,春天打虎。这是人们追求健康的美好愿望。其实,为了达到进补的目的,完全不用去野生动物中玩命探索,营养专家现在就告诉你正确的进补方法。

       首先,以《中国居民膳食指南(2016)》(以下称《指南》)为基础,好好吃饭,均衡营养,达到维持健康的目的。《指南》是2016年5月13日由国家卫生计生委发布,为了提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议而制定的法规。《指南》针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐,分别为:食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚。对于我们大多数人来讲,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,吃各种各样的奶制品,经常吃豆制品,适量吃坚果。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25—30克。每天摄入不超过50克。足量饮水,成年人每天7—8杯(1500—1700毫升),提倡饮用白开水和茶水。

       其次,为了达到促进健康的目的,尽可能多地从食物中获取“好的营养”。现代营养学认为,人体所需的营养素共有七大类:蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、膳食纤维和水。每一类营养素对于维持生命,促进健康都必不可少。那么,何为“好的营养”呢?其实这是一种相对的说法,对于蛋白质营养不良的人来说,优质蛋白质就是“好的营养”,对于有便秘的人来说,膳食纤维就是“好的营养”,诸如此类。研究表明,鱼油的主要成分omega-3多不饱和脂肪酸就是“好的营养”的代表之一,其代表就是我们通常说的DHA和EPA,它们不但能促进婴幼儿视神经和大脑的发育,还有良好的抗炎、降脂、增加胰岛素敏感性等多重作用。因此,每周能吃一到两次蒸煮的深海鱼如三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼、秋刀鱼等一些体型较小的鱼种,如就可以摄入到适量DHA和EPA,对于促进健康有重要意义。另外一类“好的营养”的代表就是植物化学物,这类物质实际上是植物为了适应环境如及保护自己所产生的一种天然营养素,形成了植物的颜色和味道。对于植物化学物的研究虽然只有短短的几十年时间,但是科学家发现这些植物化学物具有良好的抗菌、抗炎、抗氧化、抗突变、抗癌以及改善糖脂代谢等作用。营养专家经常提醒大家多吃蔬菜水果,不仅因为它们可以给我们提供维生素、矿物质和膳食纤维,还因为蔬菜水果中含有大量植物化学物,如柑橘,莓类中的生物类黄酮,番茄、樱桃、西瓜等中的番茄红素,豆类中的大豆异黄酮,大蒜中的蒜素等等,尤其对于慢性代谢性疾病的预防有重要作用。

       最后,适当摄入膳食补充剂。如果你的饮食结构不合理,蔬菜水果摄入不足,逐渐改变饮食习惯是最非常重要的;如果经过努力仍因各种原因使得饮食结构长时间不合理,导致营养素缺乏,可以在专业人士的建议下逐渐、适量地添加复合维生素和矿物质等膳食补充剂。对于某些状态下的特殊人群,摄入膳食补充剂是有益的,例如:备孕、孕期或哺乳期的女性、新生儿、减肥人群、更年期女性、老年人等。目前的证据已经可以证实,给适当的个体和人群合适量的维生素、矿物质等膳食补充剂可以影响免疫力,改善新生儿先天缺陷、肥胖、2型糖尿病、心脑血管疾病、癌症、骨质疏松等疾病。

       此次肺炎疫情,上海市卫生健康委员会将维生素C列为唯一预防药品。目前,维生素C用于预防慢性病的最低剂量是200mg/每天,至于多大剂量可以预防新型冠状病毒目前并没有定论,但需要值得注意的是,大剂量维生素C制剂可能加重高尿酸患者发生痛风的风险。因此,最好的方法是从食物中摄取足量的维生素C。中国营养学会在2019年的“全民营养周”活动中列举了含维生素C最多的十大蔬菜(按含量由高到低依次是。。)和十大水果(按含量由高到低依次是刺梨、酸枣、冬枣、沙棘、中华猕猴桃、红果、草莓、木瓜、桂圆和荔枝),大家在平衡膳食的基础上尽可能多地摄入这些食物对于增加抵抗力,预防感染会有意想不到的作用。


       陕西省营养学会秘书处